Har du hamnat i en längre viktplatå?
Såhär går du vidare!
En viktnedgång är inte konstant utan sker stegvis. Man hamnar i viktplatåer under resans gång, det är helt normalt. Om man har hamnat i en längre platå kan man känna att motivationen sviktar men då finns det lite olika sätt att komma vidare.
Det finns flera möjliga orsaker till att man hamnar på en längre viktplatå. En vanlig orsak är att man har fallit tillbaka i gamla vanor och beteendemönster som innebär att energiintaget har ökat. Forskning visar att efter en tid efter en fetmaoperation så tenderar portionsstorleken att öka. Från att ha varit små portioner så tenderar de till att bli mer ”normalstora” och man äter också fler måltider/dag än tidigare, främst på förmiddagen [1].
En annan orsak kan vara att man rör sig mindre än tidigare och därför har en lägre energiomsättning.
Vad kan man göra?
Fråga dig själv:
- Har något förändrats den senaste tiden? I så fall vad?
- Äter jag som tidigare?
- Rör jag mig som tidigare?
1. Förändra ditt ätande
Mat- och livsstilsdagbok – se över dina vanor och vad du äter
Skriv ner allt du äter/dricker under en tid. Var noggrann!
Har det skett någon förändring den senaste tiden? Vi är vanemänniskor som faller tillbaka i gamla vanor och beteendemönster och det kan påverka att intaget ökar. Det behöver inte vara stora mängder utan många bäckar små som tillsammans kan påverka över tid.
Har du fallit ur dina rutiner pga. av ökad stress eller kopplat till känslomässigt ätande, trist- tröst- eller belöningsätande? När man skriver matdagbok kan man också notera intag som är kopplat till känslor. Har du fått råd tidigare för att hantera detta? Kan du använda dessa eller behöver du nya? Det kan vara så att man behöver en förnyad kontakt med vården igen för att komma vidare.
Hur ser det ut för dig? Vad kan du börja att justera? Sätt upp delmål hur du kan ta dig vidare och utvärdera efterhand.
Planering
Har du fallit ur din matplanering? Ta ett nytt omtag och börja planera inköp och handling igen, det ger bättre kontroll över intag.
Mättande livsmedel
Besväras du av hungerkänslor? Prioritera att äta tillräckligt med protein- och fiberrika grönsaker till huvudmålen och eventuella mellanmål. Det hjälper till att begränsa portionsstorleken och minskar risk för småätande mellan måltider. Använd gärna volymmetoden för att komponera mättande måltider.
Portionsstorlek
Det är vanligt att portionerna ökar efter en tid. Det berömda ögonmåttet kan lura oss. Väg och mät maten igen utifrån de råd om mängder du fått av din dietist. Använd gärna måltidsmåttet som hjälpmedel.
2. Öka energiomsättningen
Fysisk aktivitet
Har du samma fysiska aktivitet som tidigare eller har den förändrats? Om den har förändrats och minskat, se till att planera dina aktiviteter och sätt upp realistiska mål för att hitta tillbaka igen. Har den inte förändrats så kämpa vidare och tänk på att kroppen vänjer sig vid samma aktivitet, variera därför träningsform och prova gärna nya aktiviteter.
Vardagsaktivitet
Öka din vardagsaktivitet genom att inte sitta stilla lika mycket. Stå upp istället och ta ett extra varv på arbetet, skolan eller fritiden. Öka takten under promenaden.
FAR recept
Behöver du hjälp att komma igång med fysisk aktivitet? Fråga din läkare efter ett FAR recept för att komma igång och för hitta inspiration för motion.
Se framåt och tänk långsiktigt. Fråga dig själv. Vad känns bra för mig och vad mår jag bra av? Vad tycker jag är kul? Känns det hopplöst en dag, så låt det vara. Ta en vilodag från din motion och njut av den.
Tro på dig själv och din förmåga att hitta dina lösningar för att komma vidare. Glöm inte att vara snäll mot dig själv. Alla hamnar i viktplatåer när man ska gå ner i vikt, det är helt normalt.
- Laurenius el al. Changes in eating behaviour and meal pattern following Rouw-en-Y gastric bypass. Int. J Obes. (2012) 36, 348-355.
