Hur påverkar sömnbrist vikten?

Det finns en tydlig koppling mellan sömnbrist och en högre kroppsvikt (1, 2). De som sover mindre än 7 timmar är oftare överviktiga eller feta och man har sett att de som sover mindre också går ner mindre i vikt (1, 2). För lite sömn kan därför vara ett hinder för dig att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt. Varför är det så? Vad säger forskningen?

Den tydligaste effekten av för lite sömn är en ökad hunger (3). Mycket riktigt ser man också att kaloriintaget ökar med ca 100–500 kcal per dag vid sömnbrist (3). Det är kanske inte så förvånande att man går upp i vikt om man är hungrigare och dessutom har mer tid att äta. De exakta mekanismerna är dock inte helt klarlagda. Förändringar i de aptitreglerande hormonerna skulle kunna vara en förklaring, men det verkar inte vara fallet. Man har till exempel inte sett några effekter på mättnadshormonet leptin. Hungerhormonerna ghrelin och endocannabinoider har visserligen ökat i några studier men resultaten är inte entydiga (2, 3).

Vad som är tydligt däremot är att aktiviteten i hjärnan ändras vid sömnbrist. Man ser en ökad aktivitet i centra som reglerar belöning och njutning när man ser eller tänker på mat. Suget och lusten efter mat ökar och man förväntar sig en större belöning när man äter. Speciellt suget efter energi-, socker- och saltrik mat ökar. Man har även sett att återhållsamheten och kontrollen minskar. Det blir därför svårare att hålla nere på portionerna och suget efter snacks ökar (1-3).
Förändrad energiförbrukning eller energiomsättning skulle också bidra till att man går upp i vikt. Energiförbrukningen i vila eller sett totalt över dygnet verkar dock inte påverkas. Man har sett försämrad insulinkänslighet vid sömnbrist vilket kanske kan ha negativ påverkan på vikten och fettprocenten men framförallt ökar det risken för diabetes (1, 2).

För en hälsosam vikt bör man försöka sova minst 7 timmar per dygn. Helst bör man också ha regelbundna sovvanor. Det är nämligen inte tillräckligt att sova igen på helgen. Det ger viss förbättring men vissa negativa effekter av kvarstår (1). En det beror på att man får ett oregelbundet sömnmönster där nätter med kort sömn varvas med längre sömn.

Det är inte så lätt att ändra sitt beteende för att sova mer (1). Stresshantering och ökad fysisk aktivitet är viktiga komponenter för god sömn. Stress försämrar sömnen och ökar hungern medan träning förbättrar sömnen (4-6). Positivt är att viktnedgång kan förbättra sömnen, så att det går lättare efterhand (1, 2).           

1. Hoddy KK, Potts KS, Bazzano LA, Kirwan JP. Sleep Extension: A Potential Target for Obesity Treatment. Current Diabetes Reports. 2020;20(12).
2. St-Onge MP. Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obes Rev. 2017;18 Suppl 1:34-9.
3. Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2019;45:18-30.
4. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obesity Reviews. 2018;19(1):81-97.
5. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine. 2015;38(3):427-49.
6. Stubbs B, Vancampfort D, Rosenbaum S, Firth J, Cosco T, Veronese N, et al. An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research. 2017;249:102-8.