Hur länge måste man promenera för att få effekt?

Du känner säkert till att promenader är bra för hälsan och kan hjälpa till vid viktnedgång eller när du vill behålla en lägre vikt. Då kanske du också funderat över hur mycket man måste promenera för att det skall få effekt? Räcker det med en kvart, 1 timme eller behövs så mycket som 2 timmar? Det korta svaret på den frågan är att det kan räcka med bara några minuter åt gången.

I tidigare riktlinjer så sade man att det krävdes minst 10 min. kontinuerlig måttligt intensiv fysisk aktivitet för att få effekt på hälsan. I senare riktlinjer har man tagit bort denna gräns eftersom man ser positiva effekter nästan direkt. Det är främst den totala mängden som är viktig. Det räcker med lite drygt 20 minuter per dag för att må bättre och få bättre hälsa och vikt på lång sikt, d.v.s. totalt 150 min per vecka. Två raska 10 minuters promenader per dag kan alltså vara tillräckligt.

Huvud budskapet är att röra på sig då och då så att man inte sitter still så mycket. Lite är bättre än inget alls. Det behöver inte vara specifikt promenader utan cykla, dansa eller ett rörligt jobb fungerar också så länge som man rör på sig med vad man kallar ”måttligt intensivt”.

För att få en träningseffekt beror det på vilken nivå man ligger på för tillfället. Innebär 20 min promenad en något större eller intensivare fysisk insats än man normalt gör så kan promenaden innebära en viss träningseffekt. Anstränger man sig något hårdare, det vi i dagligt tal oftast kallar för ”träning” så kan 75 min per vecka, eller 25 min 3 ggr per vecka, räcka. Den här mängden av aktivitet gör att man mår bättre rent psykiskt, men minskar även risken för en lång rad vanliga sjukdomar.

För ännu större hälsofördelar och en tydligare effekt på vikten rekommenderas 200-300 min per vecka, d.v.s. 30-45 min per dag eller mer. Tränar man hårdare räcker det med 150 min per vecka. För bästa effekt på vikten är det som mest effektivt att kombinera kost och motion. Att ”bara” promenera 30 min per dag utan att ändra på sina kostvanor kan säkert göra att man mår bättre och kanske ökar motivationen för andra positiva förändringar, men har i sig självt en begränsad effekt på vikten.

Att röra på sig lite då och då i olika former gör det enkelt att skrapa ihop till en meningsfull mängd aktivitet under en vecka. Det behöver inte vara så svårt eller jobbigt. Underlätta för dig själv och försök att bygga in dessa tillfällen på ett naturligt sätt i din vardag så blir det ännu enklare. Ett tips är dock att planera in någon typ av ”träning” vid några fasta tider under en vecka. Det har visat sig vara ett framgångskoncept för viktnedgång och för att hålla vikten!

World Health Organization, Global recommendations on physical activity for health. 2010. U.S. Department of Health and Human Services, The Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. 2018.

Socialstyrelsen, Nationella riktlinjer för prevention och behandling vid ohälsosamma levnadsvanor. 2018.

Swift, D.L., et al., The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2014. 56(4): p. 441-447.

Schumacher, L.M., et al., Relationship of Consistency in Timing of Exercise Performance and Exercise Levels Among Successful Weight Loss Maintainers. Obesity, 2019. 27(8): p. 1285-1291.