Övningar för hemmaträning

Man behöver inte bege sig iväg till ett gym för att träna styrka utan det finns många bra övningar man enkelt kan utföra med sin kroppsvikt i sin hemmamiljö! Här delar vi med oss av förslag på övningar för hela kroppen.

Glöm inte att värma upp under 5-10 minuter innan du börjar! Sätt t.ex en timer på 5 minuter. Börja med att gå på stället och variera sedan med höga knän och spark i baken.  Avsluta med 20 jumping jacks.

Prova med 3 x 10-15 repetitioner per övning och vila 30 sek mellan seten
  • Knäböj (tränar ben och rumpa): Stå med fötterna axelbrett isär. Gå så djupt ner som dina förutsättningar tillåter och håll samtidigt in magen och ha ryggen rak.
  • Rygglyft (tränar bål och rygg): Ligg på mage med raka ben. Lyft upp axlar/bröstrygg mot taket och håll kvar några sekunder innan du långsamt går ner och håller emot på på nervägen. Använd armarna så lite som möjligt!
  • Hantellyft åt sidan (tränar axlar, övre rygg och skulderparti): Står med benen höftbrett isär med en hantel/vattenflaska i vardera hand. Spänn bålen. Lyft hantlarna åt sidan till axelhöjd och långsamt tillbaka.
  • Rumplyft (tränar mage): Ligg på rygg med benen ihop. Armarna i golvet. Lyft benen mot taket och lyft sakta upp rumpan. Sänk rumpan och lyft igen.
  • Utfall (tränar ben och rumpa): Ställ dig höftbrett isär och låt tårna peka rakt fram. Spänn bålen och håll ryggen rak. Tag ett stort steg framåt och sänk kroppen tills knät är i 90 grader och tryck sedan ifrån.
  • Planka med sidosteg (tränar bål och rygg): Starta med fötterna ihop. Förflytta fötterna stegvis först utåt och sedan tillbaka in. Håll armarna raka och spänn bål/mage.
  • Tricepspress (tränar armens baksida): Sätt händerna på en axelbredds avstånd på kanten av en stabil stol med fingrarna framåt. Böj knäna i 90 grader och låt bakdelen sväva så att armarna bär din vikt. Sänk dig lodrätt genom att böja armarna nästan 90 grader. Ha ryggen nära stolkanten och huvudet i linje med ryggen.
  • Situps med raka ben (tränar mage): Ligg på rygg med raka ben riktade mot taket. Pressa ländryggen i golvet. Lyft bröstet mot taket och försöka nudda vaderna. Håll emot på vägen ner.

Benlyft (tränar baksida lår och rumpa): Stå på alla fyra med knäna och armbågarna i marken. Lyft den ena benet bakåt mot taket och tillbaka. Alternera ben. Spänn rumpan hela tiden!
Moutainclimbers (tränar bål och rygg): Starta i en stående planka, fixera bålen och lyft fram ena knät i riktning mot armbågen utan att nudda marken. Tillbaka till planposition och alternera sida. Håll överkroppen stabil.
Axelpress (tränar axlar och ryggmuskler som stabiliserar ryggraden): Stå i en stabil position med benen höftbrett isär. Lyft upp en hantel/fylld flaska till utgångspunkt som är öronhöjd. Lyft sedan hanteln mot taket och tillbaka.
Sneda situps (tränar mage): Ligg på rygg med böjda ben. Vrid överkroppen och försök nå ena foten i en sned sit-up. Alternera mellan höger och vänster sida.