Hur mycket fysisk aktivitet behövs?

Förutom att fysisk aktivitet är ett recept för att må bra och ha bättre ork får det dig att leva längre med en bättre hälsa. Regelbunden träning kommer också att underlätta för dig att bibehålla din viktminskning.

WHO har tagit fram rekommendationer för hur mycket fysisk aktivitet man behöver varje vecka och dessa är bra att ha som målsättning.

WHOs rekommendation är:

  • 150 – 300 min aktivitet/vecka med måttlig intensitet kan översättas till 5 x 30-60 min promenad/vecka. Man behöver bli varm och få upp pulsen. Aktiviteten bör spridas ut på flera dagar/vecka och kan utföras om minst 10 min/gång.
    • Eller 75 -150 min aktivitet/vecka med hög intensitet som kan översättas till 20-30 min jogging ca 3 -5 dagar/vecka. Man kan även blanda pass med medel och hög intensitet.
  • Muskelstärkande fysisk aktivitet 2 ggr/vecka (se gärna våra styrkeövningar!)

Nedan ser du exempel för aktiviteter med måttlig och hög intensitet, men tänk på att utgå från dig själv och dina förutsättningar. Måttlig intensitet innebär en viss ansträngning medans hög intensitet kräver stor ansträngning.

Exempel på aktiviteter med Måttlig intensitet: Stavgång, power yoga, rask promenad, dammsuga/tvätta golv, trädgårdsarbete, cykling, vattengymnastik, dans, aerobic low impact, gymnastik, bowling, curling, ridning, bordtennis, thai chi, rodd, paddla kajak. (Du kan givetvis köra egna aktiviteter som inte finns med här!)

Exempel på aktiviteter med Hög intensitet: Cykling (högt tempo), tabata, cirkelgympa, aerobic high impact, stavgång (högt tempo), spinning, volleyboll, simning i högt tempo, wet west, badminton, basketboll, handboll, fotboll, paddel, tennis, jogging, löpning, styrketräning på gym (med hög intensitet).

Vill du hellre räkna steg för dina promenader?

Då räknas ca 3800 steg som 30 min promenad. När man går med måttlig intensitet så tar det cirka 8 ½ till 12 ½ minut att gå en kilometer. Normal gånghastighet är för de flesta cirka 11-12 minuter per 1 km, så man bör försöka gå lite raskare än normalt.

Använd vår Aktivitetsdagbok!

För att underlätta för dig att få en överblick kring hur mycket du rör dig har vi tagit fram en Aktivitetsdagbok som du enkelt kan spara ner och fylla i digitalt eller skriva ut och sätta upp på kylskåpet och fylla i med penna!